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Delicia de salmón y col rizada

Delicia de salmón y col rizada

La proteína magra es la manera perfecta de mantener la energía durante períodos de tiempo más largos, y esta receta de salmón es una forma sabrosa de mantener su ingesta.

Notas

Lisa Consiglio Ryan es consejera de salud certificada y fundadora de Diseños de salud integral.

Ingredientes

  • 1/2 taza de lentejas rojas, enjuagadas
  • 1 taza de col rizada picada
  • 2 filetes de salmón de 6 onzas
  • 1 cucharada de miel cruda
  • 2 cucharadas de mostaza de Dijon
  • Sal marina y pimienta molida, al gusto
  • Aceite de oliva

Porciones2

Calorías por porción1114

Equivalente de folato (total) 382μg95%

Riboflavina (B2) 0,8 mg 45,6%


Resumen de la receta

  • ½ taza de aceite de oliva
  • ¼ taza de vinagre balsámico
  • 4 dientes de ajo, prensados
  • 4 (3 onzas) filetes de salmón
  • 1 cucharada de cilantro fresco picado
  • 1 cucharada de albahaca fresca picada
  • 1 ½ cucharadita de sal de ajo

Mezcle el aceite de oliva y el vinagre balsámico en un tazón pequeño. Coloca los filetes de salmón en una fuente para hornear poco profunda. Frote los filetes con ajo, luego vierta el vinagre y el aceite sobre ellos, volteándolos una vez para cubrirlos. Sazone con cilantro, albahaca y sal de ajo. Dejar marinar durante 10 minutos.

Precalienta la parrilla de tu horno.

Coloque el salmón a unas 6 pulgadas de la fuente de calor y ase durante 15 minutos, volteándolo una vez, o hasta que se dore por ambos lados y se desmenuce fácilmente con un tenedor. Unte de vez en cuando con la salsa de la sartén.


Ingredientes

  • 1 1/4 libras de papas pequeñas rojas y / o amarillas (aproximadamente 6 papas), cortadas en cuartos
  • 1 taza de agua
  • 1 1/4 cucharaditas de sal kosher, cantidad dividida
  • 1/2 cucharadita de pimienta negra, dividida
  • 1 (1 1/2 lb) de filete de salmón cortado al centro con piel (1 pulgada de grosor)
  • 1 cucharadita de ralladura de limón, más 1 cucharada. jugo fresco (de 1 limón), dividido
  • 10 onzas de col rizada Lacinato, sin tallo y picada (5 tazas)
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • 3 dientes de ajo medianos, picados (1 cucharada)
  • 2 cucharadas de mantequilla sin sal

Información nutricional

  • Calorías 369
  • Grasa 19g
  • Grasa saturada 6g
  • Insatfat 11g
  • Proteína 40g
  • Carbohidrato 9g
  • Fibra 3g
  • Azúcares 2g
  • Azúcares añadidos 0g
  • Sodio 709 mg
  • Calcio 13% DV
  • Potasio 20% DV

Un trío de superalimentos es una manera dulce de iniciar el plan de comidas sin azúcar (¡casi!).

Ingredientes

4 batatas, peladas y cortadas en trozos
Sal y pimienta recién molida
1 cucharadita de aceite de oliva extra virgen, más 2 cucharadas
¼ de taza (2 fl oz / 60 ml) de caldo de pollo reducido en sodio o agua
1 manojo grande de col rizada (alrededor de 8 hojas grandes), las costillas descartadas y las hojas rotas
2 dientes de ajo finamente picados
500 g (1 libra) de filete de salmón

Instrucciones

Precalienta el horno a 200 ° C (400 ° F). Ponga las batatas en una olla, viértalas con agua fría para cubrirlas y agregue sal al agua. Llevar a ebullición y cocinar hasta que estén tiernos al pincharlos con un tenedor, unos 12 minutos, dependiendo del tamaño de los trozos. Escurrir y dejar cocer al vapor en un colador durante uno o dos minutos. Regrese las batatas a la olla y aplaste con un machacador o una cuchara de madera. Agregue 1 cucharadita de aceite de oliva, el caldo de pollo y ½ cucharadita de sal y revuelva para combinar. Cubra y mantenga caliente.

Mientras las batatas están hirviendo, saltee la col rizada. En una sartén grande refractaria para horno a fuego medio-alto, caliente 1 cucharada de aceite de oliva. Agregue las hojas de col rizada cortadas y saltee hasta que las hojas se hundan y estén tiernas, 5 minutos. Agregue el ajo y revuelva hasta que esté fragante, 1 minuto. Condimentar con sal y pimienta. Transfiera a un plato y manténgalo caliente.

Sazone el salmón con sal y pimienta. Regrese la sartén al fuego y caliente la cucharada restante de aceite de oliva. Agregue el salmón, con la carne hacia abajo y dore hasta que esté dorado, 5 minutos. Voltee el salmón, transfiera la sartén al horno y cocine hasta que el salmón esté casi firme al tacto y se desmenuce fácilmente al pincharlo con un tenedor, unos 10 minutos más, dependiendo del grosor del filete.

Apile el puré de camote en platos, coloque el salmón y la col rizada a un lado y sirva caliente.

Rinde 4 porciones

Esta información es solo para fines educativos y no pretende sustituir un diagnóstico o tratamiento médico. No debe utilizar esta información para diagnosticar o tratar un problema o afección de salud. Siempre consulte con su médico antes de cambiar su dieta, alterar sus hábitos de sueño, tomar suplementos o comenzar una nueva rutina de ejercicios.

Becky Duffett

Becky Duffett es una editora de nutrición colaboradora de Fitbit y una escritora de estilo de vida apasionada por comer bien. Ex editora de libros de cocina de Williams-Sonoma y graduada de la Escuela de Cocina de San Francisco, ha editado docenas de libros de cocina e innumerables recetas. La vida en la ciudad la ha convertido en una adicta a las piruetas, pero todavía preferiría montar a caballo. Vive en el vecindario más lindo de San Francisco, pasa los fines de semana en el mercado de agricultores, trata de leer en la panadería y prepara grandes cenas para amigos.

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Cazuela de salmón, col rizada y frijoles

1 cucharada de aceite de oliva
1 cebolla pequeña, cortada y picada
1 diente de ajo picado
6 tazas de col rizada picada en trozos grandes (1 manojo mediano-grande)
1 taza de caldo de pollo
Lata de 15 onzas de frijoles pintos, escurridos y enjuagados
Lata de 14.75 onzas de salmón, escurrido y desmenuzado con espinas
1/4 cucharadita de pimienta
1/8 cucharadita de tomillo seco triturado
1/2 taza de pan rallado grueso
1/4 taza de almendras picadas

Precaliente el horno a 375 grados. Caliente el aceite de oliva en una olla. Agrega la cebolla y el ajo. Saltee durante 5 minutos o hasta que la cebolla esté transparente. Agregue la col rizada y cocine a fuego medio, revolviendo constantemente hasta que la col rizada esté blanda, aproximadamente 5 minutos. Agrega el caldo de pollo. Cocine a fuego medio-bajo, revolviendo con frecuencia hasta que la col rizada esté tierna y el caldo se evapore, aproximadamente 10 minutos. Agregue los frijoles, el salmón, la pimienta y el tomillo.

Vierta con una cuchara en un molde para hornear de vidrio de 1-1 / 2 cuartos de galón. Combine el pan rallado y las nueces en un tazón y espolvoree sobre el plato de frijoles. Hornee por 15 minutos o hasta que el pan rallado esté ligeramente dorado. Rinde 4 porciones.

Información nutricional:

Por porción: 435 calorías / 21 gramos de grasa / 36 gramos de proteína / 33 gramos de carbohidratos / 70 miligramos de colesterol / 915 miligramos de sodio / 6 gramos de fibra dietética / 375 miligramos de calcio


La investigación ha relacionado las grasas omega-3 en el salmón para ayudarlo a mantener la salud cognitiva, la memoria y la capacidad de aprendizaje. Un estudio observacional de cinco años encontró que los adultos mayores que comían mariscos solo una vez a la semana obtuvieron mejores resultados en las pruebas de habilidades de pensamiento que aquellos que no lo hicieron, lo que sugiere que los ácidos grasos omega-3 pueden proteger contra la pérdida de memoria relacionada con la edad y el deterioro de las capacidades cognitivas. Las verduras de hoja verde como la col rizada son ricas en vitamina K y ácido fólico, los cuales pueden ayudar a evitar el deterioro cognitivo. Además, la vitamina K es soluble en grasa, por lo que se beneficia de la grasa del pescado y el aceite de aguacate, lo que ayuda a que esté en su máxima biodisponibilidad.

Una salsa sabrosa hecha de savia de palma y sazonada con sal marina, los aminoácidos de coco se pueden usar como un sustituto bajo en sodio de la salsa de soja en platos como este cuenco de curry. Si no puede encontrarlo, puede usar tamari o salsa de soja, que tienden a ser más saladas, así que ajuste la cantidad al gusto.

Ingredientes

  • 1 cucharada de aceite de aguacate (INTENTAR: Mayo Primal Kitchen con aceite de aguacate)
  • ½ cebolla amarilla picada
  • ½ cucharadita de sal marina, dividida
  • 3 dientes de ajo picados
  • 1 cucharada de jengibre pelado y picado
  • 1 cucharada de curry en polvo (INTENTAR: Polvo de curry simplemente orgánico)
  • 1 lata de leche de coco entera sin BPA de 13.5 oz
  • 2 cucharadas de aminoácidos de coco (INTENTAR: Aminos de coco secreto de coco)
  • 1 cucharada de jugo de lima fresco
  • ¼ de cucharadita de pimienta negra molida (INTENTAR: Pimienta Negra Molida Simplemente Orgánica)
  • 1 libra de salmón salvaje, sin piel, cortado en trozos
  • 1 recipiente de 5 onzas de col rizada tierna, picada en trozos grandes
  • 1 cucharadita de arrurruz
  • 1 cucharadita de agua fría
  • quinua cocida o mezcla de granos integrales, opcional para servir (INTENTAR: Camino de la vida La quinoa y la col rizada originales)

Preparación

1. En una sartén grande a fuego medio, caliente el aceite. Agregue la cebolla, espolvoree con la mitad de sal y cocine, revolviendo ocasionalmente, hasta que esté tierna, aproximadamente 5 minutos. Agregue el ajo y el jengibre salteados hasta que estén fragantes, aproximadamente 1 minuto. Agregue el curry en polvo y cocine, revolviendo, durante 1 minuto, hasta que el curry esté ligeramente tostado y fragante.

2. Agregue la leche de coco, los aminoácidos de coco, el jugo de limón, la mitad restante de sal y pimienta. Deje hervir, reduzca a fuego lento y agregue el salmón y la col rizada. Cocine a fuego lento, revolviendo ocasionalmente, hasta que el salmón esté bien cocido y la col rizada se haya marchitado, de 5 a 7 minutos. Mezclar arrurruz con agua hasta que se disuelva. Agregue la mezcla de arrurruz a la sartén, revuelva y continúe cocinando hasta que la salsa espese, aproximadamente 2 minutos más.

3. Divida la quinua en tazones y cubra con la mezcla de salmón. (AVANZAR: Puedes preparar curry y quinua hasta con 3 días de anticipación tapa y refrigera por separado. Recaliente y ensamble antes de comer.)


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